Как найти внутренние ресурсы и не выгорать
Мы выросли в культуре, где нас не учили быть чуткими и внимательными к себе, где очень мало внимания уделялось тому, что в действительности с нами происходит — эмоционально, телесно, психологически. Из-за этого мы часто попадаем в ловушку эффективности — социальной, активистской, личной — и чем больше трепыхаемся, пытаясь освободиться, тем больше запутываемся словно мухи в паутине. Как же научиться определять свой уровень энергии и вовремя подзаряжать внутреннюю батарею?
Активистка, психотерапевтка и художница Мила Ведрова рассказывает о собственном опыте психоэмоционального и профессионального выгорания и делится советами о том, как его избежать.
В 2016 году я делала опрос о том, как обстоят дела с профилактикой выгорания и управлению стрессом в беларусских НПО и инициативах — это была вынужденная мера, попытка осмыслить мой опыт, опыт моих знакомых, коллежанок и коллег. Я понимала, что выгораю и пыталась найти какие-то опоры с позиций академического исследования, вернуть себе контроль над ситуацией. Читала о причинах, симптомах и последствиях психоэмоционального и профессионального выгорания, о том, почему помогающие специалист_ки и активист_ки, работающие с уязвимыми группами, с лицами, переживающими насилие и дискриминацию, боль, ужас, отчаянье, находятся в зоне риска, о том как эмпатически включаясь в жизни других, мы в какой-то момент сами начинаем переживать вторичную травму и выгораем. За последние три года я была на нескольких семинарах, воркшопах о выгорании — кажется, вся теория была уже знакома, и хотя практические задания вызывали любопытство и интерес в процессе выполнения, возвращаясь в свою жизнь, я почему-то утрачивала оптимизм и чувствовала, что меня вновь сбивает с ног ритм рабочей жизни.
Иллюстрация: Мила Ведрова / Изображение-коллаж. На розовом фоне – в два ряда по три штуки выложены коробки спичек. Между ними рассыпаны несгоревшие новые спички. Вокруг черные брызги краски.
Когда мы говорим о выгорании, важно понимать, что факторы, ему способствующие, можно разделить на три уровня:
1) общество — это тот контекст (включая ценности социума и культуры), в котором мы живем, например, необходимость достигать и конкурировать, концепт «социального успеха», сложные социально-экономические условия жизни, наличие угроз со стороны государства, преследования, общая политическая обстановка в стране, и многое другое. Чувствую ли я себя в безопасности в той среде, где я живу, являясь тем, кто я есть, занимаясь той деятельностью, которой я занимаюсь? Получаю ли я признание важности своей работы? Она социально одобряема?
2) организация — ценности и внутренние нормы организационной «жизни»: как мы работаем, как распределяем нагрузку, поддерживаем ли друг друга? В каких условиях мы работаем? Можем ли мы открыто говорить о групповых процессах, конструктивно решать конфликты? Можем ли мы использовать принципы ненасильственной коммуникации? Можем ли мы просить друг друга о помощи в случае сложностей? В нашей организации партнерские отношения или жесткая вертикальная иерархия? Есть ли четкий рабочий график?
3) индивид — здесь можно говорить об индивидуальных особенностях личности, включая установки и «нормы» семьи, в которой мы выросли. Как я отношусь к себе, к своему телу и здоровью? Есть ли у меня ресурсы, чтобы организовать для себя отпуск? Трудоголизм — это сверхценность для моей семьи? Чувствую ли я вину, если не справляюсь со своей работой или болею? Есть ли у меня круг поддержки, теплые и принимающие близкие? Насколько для меня комфортно и привычно заботиться о себе и отдыхать? Могу ли я определять, когда силы на исходе? Является ли моя работа/активистская деятельность единственной сферой, через которую я определяю себя, краеугольным камнем моей идентичности? Горжусь ли я тем, что я перерабатываю и недосыпаю? В чем заключается моя ценность? Насколько я довольна/доволен качеством своей жизни и чувствую себя счастливым/ой?
Мы, со своими собственными установками и ценностями в отношении работы, отдыха, труда, активизма, своих потребностей, качества жизни и здоровья, в то же время являемся частями больших систем, коллективов, групп, в которых принято существовать по определенным гласным и негласным правилам и нормам. Коллапс наступает, когда ни на одном уровне нет идей о том, что отдых — это неотъемлемая часть жизни, что человек априорно ценен. Мы попадаем в ловушку эффективности — социальной, активистской, личной — и чем больше трепыхаемся, пытаясь освободиться, тем больше запутываемся словно мухи в паутине.
Ответы людей, заполнивших мой опрос, кстати, лишь подтверждали мои наблюдения — если на индивидуальном уровне люди хоть как-то пытались работать с такими состояниями интуитивно, то на организационном дела обстояли совсем плохо: вечная нехватка ресурсов, нехватка времени, большой объем рабочих задач, отсутствие понимания, почему такие практики важны и приоритетны. Учитывая условия, в которых работают и живут многие активисты и активистки, это неудивительно. Утешительная новость заключается в том, что
а) наш опыт выгорания, наше ощущение безысходности, отчаянья, безнадеги, бессилия — это коллективный опыт, т. е. мы не одиноки в своих плохих и сложных состояниях; это совершенно нормальный отклик нашей психики на те, порой, ненормальные условия, в которых мы живем и работаем, а не наши недостатки или изъяны;
б) начать действовать на индивидуальном уровне намного проще — можно не ждать, пока мир рухнет, либо все желаемые изменения по его улучшению станут действительностью — можно начинать перестраивать свою жизнь здесь и сейчас понемножку, тем самым преодолевая «выученную беспомощность». Прямо сегодня.
Иллюстрация: Мила Ведрова / Изображение-коллаж. Фон – инвертированная фотография костра: синий огонь на черном фоне. Вокруг нарисованы розовые летящие искры. В центре фотографии – розовая пиктограмма огнетушителя.
Предлагаю вам проговорить вслух несколько раз прямо сейчас, прислушиваясь к себе после каждой фразы:
«Начиная с сегодняшнего дня, я беру на себя ответственность ставить в приоритет собственное благополучие, свое хорошее самочувствие — физическое и психоэмоциональное».
Как ощущения? Хочется ли вам внутренне возмутиться и возразить из злости, что, мол, это какая-то бессмыслица, или неслыханный радикализм, «подрыв и революция»? Или вы чувствуете умиротворение и спокойствие?
Помню, однажды в отпуске сделала для себя заметку: «Трудоголический восторг и моральное превосходство мазохиста в один прекрасный день ничего не смогут сделать с телом, которое смертельно устало». Потом вновь нашла ее через время, и удивлялась, моя ли это мысль. Приходится напоминать себе почаще: тело мудрее, поэтому любая битва за продуктивность против него неминуемо заканчивается тем, что оно мастерски укладывает тебя на лопатки. Чтобы оставаться живыми, с этим приходится считаться.
Мы (говорю за себя и своих беларусских коллежанок) выросли в культуре, где нас не учили быть чуткими и внимательными к себе, где очень мало внимания уделялось тому, что в действительности с нами происходит — эмоционально, телесно, психологически. Это требует самонаблюдения, внимательности к себе и своим внутренним процессам, а также определенной степени любопытства и доброты, да-да, опять к себе же.
Чтобы понять, что что-то идет не так, нужно, во-первых, отложить все дела и остановиться (для многих внутренне это уже ощущается как «непозволительная роскошь»), во-вторых, прислушаться к себе, в-третьих, сопоставить свое состояние с какими-то другими своими (желательно более ресурсными) состояниями и задаться вопросом, в чем различия. В-четвертых, понять, что же делать и как быть с собой, когда ты в таком состоянии.
К счастью, это тренируемый навык.
Иллюстрация: Мила Ведрова / Изображение-коллаж. На оранжевом фоне – желтый дорожный знак с пиктограммой костра. Вокруг летают фиолетовые и зеленые огнетушители, некоторые из них реалистичны, а некоторые деформированы, как будто отражаются в кривом зеркале.
1. Научитесь определять свой уровень энергии
К сожалению, количество энергии, которая у нас есть на жизнь и работу, ограничено, как есть предел заряда батареи в мобильном телефоне. Это данность, с которой мы должны считаться. Но если в телефоне можно вывести процентный показатель уровня заряженности, и о необходимости подзарядки вам напомнит специальное уведомление, то с человеческим телом дела обстоят сложнее. Попробуйте прямо сейчас оценить свой уровень по шкале от 0 до 10, где 0 — это тотальное истощение, кромешная апатия, у вас буквально нет сил подняться утром с кровати; а 10 — вы на пике своих ментальных, физических сил, вы пышете бодростью, здоровьем и с оптимизмом смотрите в будущее. Делать это необходимо регулярно, чтобы выработать навык и научиться отличать свои ресурсные и нересурсные состояния, чтобы понимать, степень своей усталости и истощения. Особенно в состояниях, когда вы чувствуете фрустрацию, апатию, падает мотивация и продуктивность, ничего не радует — задайте вопрос, каков ваш уровень энергии.
2. Составьте список ресурсов и продолжайте его пополнять
Мне нравится визуализировать внутреннюю батарею, которую необходимо подзаряжать. Это отметает всякую мысленную шелуху вроде «а могу ли я это себе позволить?», «а как же трудоголический угар?», «что подумают коллеги и партнеры, если я отложу работу и возьму больничный?». Если заряд закончится — я просто вырублюсь, во всех смыслах. Как подзаряжать батарею? Во-первых, конечно, хорошо бы выделять себе периоды для отдыха и восстановления, когда вы понимаете, что уровень энергии недостаточно высок (см. предыдущий пункт). Лучше меньше, но чаще.
Во-вторых, предлагаю вам составить список ресурсов (для начала хотя бы 15) — что вас поддерживает и помогает оставаться сохранным перед лицом стресса? Какие дела, объекты природы, опыт переживаний, какие ваши действия, мысли, практики, объекты внешнего мира, люди, виды взаимодействия с ними позволяют вам почувствовать (что важно!) приятный телесный отклик, ощущение удовольствия и радости на телесном уровне?
Поиск ресурсов – это процесс, это исследование себя. Вы будто знакомитесь с собой заново, спрашивая: что доставляет мне удовольствие? Что наполняет и питает меня, что мне приятно? Что мне в кайф делать — и за этим стоит моя внутренняя глубинная мотивация, а не извечное «надо».
Помню, что читала текст на тему того, что забота о себе — это не какие-то там бомбочки для ванн, но мне кажется, и это тоже. Не стоит недооценивать важность маленьких дел, если они приносят вам удовольствие.
3. Регулярно возвращайтесь к списку ресурсов и практикуйте их
Список ресурсов — это такая своеобразная шпаргалка для сложных времен. Я свой список оформила в цветах, которые мне приятны, и повесила над рабочим столом, чтобы взгляд регулярно падал на него.
Важно поддерживать систематичность и системность ресурсов (в том смысле, что у вас есть ресурсы, связанные с внешним миром, внешними объектами, другими людьми, а есть те, которые скорее про вашу внутреннюю личную способность, например, наслаждаться чтением, медитировать или гулять), внедрять их в нашу повседневную жизнь. Каждый день, каждую неделю, каждый месяц. 10 минут медитации каждый день влияют на ваше самочувствие значительнее, чем если вы будете медитировать по часу раз в полгода. Вода камень точит.
Иллюстрация: Мила Ведрова / Изображение-коллаж. Фон – стена из спичечных коробков. Коробки фиолетовые, на них нарисованы тигры, полумесяц и иероглифы. В центре – фотография губ с желтой помадой. Из открытого рта столбом вырывается зеленое пламя.
4. Относитесь к себе доброжелательно, с чуткостью и состраданием
Причина выгорания может также крыться в том, что наши представления о себе как об идеальных активист_ках/работниц_ах — тех, кто всегда доступен, кто работает 24/7, кто справляется с любым стрессом, пышет энергией и энтузиазмом всегда (этот список можно продолжать бесконечно) — нереалистичны и далеки от того, что мы на самом деле собой представляем, будучи обычными живыми людьми со своими особенностями. Зачастую это какие-то прямо противоречащие нормальному течению жизни требования, которые мы пытаемся к себе предъявлять, причем предъявлять довольно агрессивно и настойчиво.
Постарайтесь быть к себе добры и внимательны, относиться к себе с пониманием. Сместите фокус с вражды и борьбы против потребностей и проявлений тела, его неидеальности, его уязвимых мест— на благодарность, союзничество, готовность прислушиваться к его красноречивым сигналам-симптомам. На признательность за возможность переживать все это сенсорное многообразие, телесно присутствовать в этом мире, познавать, думать, радостно двигаться, вкусно есть, заниматься сексом, слышать, касаться, чувствовать, быть в контакте с другими людьми, делать вместе с ними потрясающие сложные вещи, чтобы наш мир был лучше.
5. Индивидуальная практика ресурсов может стать коллективной практикой
Обсуждать выгорание с коллегами и коллежанками важно, как и делиться ресурсами в смысле обмена практиками и идеями ресурсов — по причинам, которые я упоминала выше, это способствует сплочению и преодолению изоляции, в которой чаще всего оказывается человек, переживающий выгорание. А также потому, что мы, подавая свой собственный пример, можем становиться агентами изменений, например, радикального самопринятия и бережного отношения к себе и другим, а также поддерживать и учиться друг у друга. Например, мы с коллежанками придумали шутку о том, что «фитилек уже не тот», и я составляла музыкальный плейлист, где все треки содержали в тексте «burning», «burn», и т. д. — нас это веселило и сближало, давая чувство опоры и заземленности.
Материал публикуется с любезного разрешения Милы Ведровой; впервые этот текст был опубликован Women Platform (Regional Platform for Women’s Rights and Interests Activists), иллюстрации выполнены для Makeout.
